|
|
2013. március dohányzás leszokás, életmód
A tavaszt az Agromulti Kft. dolgozói nem csupán a virágzó rétekkel, friss illatokkal, hanem a dohányzás leszokás komolyabbnál komolyabb kérdésköre. A viccet félre téve, itt természetesen nagyon komoly dolgokról van szó, hiszen napjaink népbetegségeinek egyik elsődleges generátoraként számon tartott káros szenvedélyről van szó. A viccelődés szinte nem is volna megengedhető, már csak azért sem, amilyen szövődményekkel járhat a dohányzás, és egyetlen kincsünket, az életünket veszélyezteti. Jelen esetben tehát a vicc kizárva!
Az Agromulti Kft. dolgozóinak 90%-a aktív, kifejezetten erős dohányos. A legrövidebb adandó szünetet is kihasználják, hogy hódolhassanak elsőszámú élvezetüknek. A szakértői team tehát meglehetősen nagy hangsúlyt fektetett a dohányzás megelőzésre, a leszokás támogatásra. A dohányzás olyan mélyen ivódott bele annak a bizonyos 90%-nak az életébe, hogy azt egy nem dohányzó ember nem is tudja elképzelni. A fizikai munkát végző embereknél ez a mélység valóban az átlagosnál jelentősebb. Döbbenetes volt látni, hogyan képesek azonnal cigarettát ragadni, amint végéhez ér egy program pont. A dohányzás leszokás támogatás a legtöbb esetben némi humoros passzivitással, olykor elutasítással találja magát szemben. Ez az Agromulti alkalmazottjai esetében sem volt ez másképp, itt is elhangzottak a szakértők által már jól ismert bekiabálások, magánvélemények. Ezeket a szakértők, előadók nagyon jól tudták kezelni, és az interaktív ismeretátadást, segítségnyújtást a megfelelő mederbe terelni, ahol valóban megtörténhet az, amikor valamelyik alany, páciens valóban elgondolkodik a leszokáson, és ezzel elindul egy rendkívül rögös úton.
Az első órák után azért itt is jelentős változást mutatott a résztvevők hozzáállása. Egyre több, a kezdetinél jóval építőbb jellegű hozzászólás hangzott el a dolgozók oldaláról. Érzékelhető volt, ahogy szép lassan megjelenik a kooperativitás, és kialakul a leszokáshoz elengedhetetlen pozitív hozzáállás, belátás. Ezek nélkül nagyon nehéz lenne bárkit is "jobb belátásra" bírni, azonban a felkért szakértők rutinjuknál fogva viszonylag könnyen boldogultak a kedvező alapállás kialakításával. Természetesen nem várható, hogy egyetlen napi/fél napi dohányzás megelőzés, - leszokás támogatás csodákat tegyen a legerősebb dohányosok körében, azonban e rendezvény kellő színvonalú alaphangot adott meg. A nap másik felében, elsősorban a délutáni órákban az általános értelemben használt és vett életmód kapott szerepet.
Annak ellenére, hogy a tárgy általánosnak mondható, a szakértők rendkívül pontosan ragadták meg az életnek azon szegmenseit, melyek megfelelő érdeklődésre tarthattak számot a hallgatóság körében. Sokszor szerencsésebb az erősen általános irányába eltolódni, és ez most pontosan így volt rendjén, a dolgozókat tökéletesen lekötötték az előadások, melyek ez esetben sem nélkülözték a megfelelő mértékű interaktivitást.
Dohányzás
Hogyan készüljön fel a cigaretta letételére?
Sokan sokféle módszerre esküsznek a dohányzásról leszokással kapcsolatban. Bizonyára sok módszerrel lehet elérni a kívánt célt. Mi olyan módszert kínálunk Önnek, ami kiállta a tudományosan megalapozott módszerekkel szemben felállított kritériumokat.
A Függetlenség Napja
Első lépésként jelölje ki saját magának a Függetlenség Napját! Hagyjon azonban időt magának felkészülni erre a napra! Adjon magának 2-3 hetet arra, hogy alaposan felkészüljön.
A Függetlenség Napjára való felkészülés rövid áttekintése
Először erősítse meg a motivációját a leszokás mellett. Ehhez vizsgálja meg a leszokás melletti és elleni érveit. Majd ezek után gyűjtsön minél több okot a leszokás mellett.
A motiváció megerősítése mellett érdemes megismernie a dohányzási szokásait. Vezessen dohányzási naplót ahhoz, hogy tudja, mikor, milyen helyzetekben dohányzik. A dohányzást kiváltó körülmények pontos megismerésének fontos szerepe van abban, hogy célzottan tervezze meg a leszokási módszerét.
Ha már ismeri az Ön számára veszélyes dohányzást kiváltó körülményeket, akkor kidolgozhatja saját stratégiáit ezeknek a helyzeteknek a kezelésére.
A cigaretta letétele előtt fontos, hogy barátait és rokonait is tájékoztassa szándékairól, és kérje a segítségüket. Ez megnöveli a sikeres leszokás esélyét.
Már a cigaretta letétele előtt foglalkozni kell azokkal az aggodalmakkal, amelyek esetleg gyengíthetik a szándékát. Ezek közül a legfontosabb a testsúly. A nem kívánatos súlynövekedés megelőzése érdekében növelnie kell napi mozgását és némileg változtatni kell a táplálkozási szokásain.
A Függetlenség Napjára való felkészülés szükségessé teszi azt is, hogy eltávolítsa a környezetéből a dohányzásra késztető tárgyakat és ingereket.
A dohányzásról való leszokás okai
Számos oka lehet a dohányzásról való leszokásra. Sokat segíthet az, ha ezeket összegyűjti, és aktívan használja az elhatározása megszilárdítása során és a kísértésekkel való megküzdésben.
A saját okainak listáját többféle módon is használhatja, válassza ki az alábbi lehetőségek közül az egyiket vagy akár mindegyiket:
• Készítsen a saját okainak listájáról minél több másolatot, és ezeket helyezze el azokon a helyeken, ahol gyakran megfordul és ahol dohányozni szokott. Ez majd emlékezteti arra, hogy miért akar leszokni a dohányzásról.
• Válassza ki a legfontosabb okokat, és helyezzen el emlékeztető kártyákat a táskájában, a pénztárcájában és minden olyan helyre, ahol a cigarettát tartani szokta. Ez is emlékezteti a legfontosabb okaira éppen akkor, amikor cigarettát vásárolna, vagy cigarettáért nyúlna.
• Adja oda a listát családtagjainak, valamint barátainak, és kérje meg őket, hogy emlékeztessék Önt ezekre az okokra, ha rá akarna gyújtani.
Mennyibe kerül a dohányzás?
Végig gondolta már, hogy mennyi pénzt költ cigarettára? Számolja ki, hogy az elmúlt héten, az elmúlt hónapban és az elmúlt évben mennyi pénz ment el a cigarettára.
Gyűjtse össze, tegye félre a dohányzásról leszokás révén megtakarított pénzösszeget, és jutalmazza meg belőle magát és családját!
A dohányzást kiváltó körülmények
Számos külső és belső hatás kiválthatja a dohányzás iránti vágyat, vagy a rágyújtásra való késztetést. Ez lehet bizonyos hangulati állapot (például levertség), érzelem (pl. düh), helyzet (pl. kocsmában a haverokkal), hely (reggel a konyhában), vagy valamilyen tevékenység (pl. reggeli kávézás).
Ezeknek a kiváltó hatásoknak az ismerete alapvető a sikeres leszokásban. Ha ismeri ezeket, akkor stratégiákat dolgozhat ki arra, hogyan kerülje el, vagy változtassa meg ezeket a kiváltó hatásokat, vagy éppen hogyan csökkentse az adott hatásokra fellépő sóvárgását a cigaretta után. Ne feledje, ha előre felkészül, akkor könnyebben kezelheti a fellépő problémákat!
a leggyakoribb helyzetek:
• Étkezés után
• Italfogyasztás mellett
• Stressz és feszültség esetén
• A barátokkal való együttlétnél
• Kávé vagy tea mellett
• Buliban
• Vezetés közben
• Unatkozáskor
• Reggeli felébredés után
A dohányzást kiváltó körülményekkel való megküzdés módszerei
A dohányzást kiváltó helyzeteket, érzelmeket, gondolatokat csak előregondolt körültekintő tervezéssel és felkészüléssel tudja sikeresen kezelni. Ezért is kell megismernie azokat a kiváltó körülményeket, amelyek a dohányzásra való késztetést kiváltják, vagy felerősítik. Az önkontroll módszerek alkalmazásával könnyebben és sikeresebben küzdhet meg a kihívásokkal. A korábban felismert dohányzást kiváltó körülményekkel való megküzdésben kreatívan alkalmazhatja ezeket a körülményeket.
Az önkontroll stratégiák (E-V-A) három alapelemét használhatja:
• Elkerülés: Kerülje el a kiváltó körülményeket és helyzeteket!
o a reggeli kávéivási szertartás felfüggesztése
o az alkoholfogyasztással együtt járó helyzetek időleges kerülése
o a dohányzókkal való beszélgetés kerülése a dohányzóban, egyáltalán a közös dohányzó helyiségek elkerülése és a nemdohányzó helységek választása
• Változtatás: Az elkerülés nem mindig lehetséges, ilyenkor változtasson valamit a helyzeten, módosítson valamit körülményen! Csináljon valamit az adott helyzetben másképp, mint szokott!
• Pl. reggeli kávé helyett narancslé fogyasztása, kávé helyett tea fogyasztása, a kávé fogyasztása cukor és tej nélkül.
• Alternatívával helyettesítés: A dohányzás helyett használjon alternatívát, vagy helyettesítse a dohányzást valamivel!
• Relaxáció a cigaretta helyett
• Cukormentes rágógumi
• Gyümölcs vagy zöldség (pl. répa, zellerszál)
• A kezek lefoglalása, babrálás, firkálás, kötögetés, stb.
A három lehetőség mellé még egy negyediket is hozzátehetünk: Figyelje meg, hogyan működnek a stratégiái, és váltson másikra akkor, ha valamelyik nem működik. Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány javaslatot, de természetesen a saját ötletei nagyon fontosak a kiváltó körülményekkel való megküzdésben.:
• A cigarettaszünet helyett mozoghat, például sétálhat vagy lépcsőzhet ahelyett, hogy beülne a dohányzóhelységbe.
• Találkozhat, beszélgethet a nemdohányzó barátaival, munkatársaival.
• Legyen fizikailag aktív: biciklizhet, úszhat, sétálhat vagy lehetőségei szerint végezhet bármilyen más fizikai aktivitást a cigaretta helyett.
• Igyon egy pohár vizet!
• Ha teheti, zuhanyozzon le.
• Cigi helyett küldjön el egy e-mailt vagy SMS-t valakinek.
• Cigi helyett Internetezhet.
• Hívja fel telefonon a barátait.
• Gyakorolhatja a relaxációt.
Szerezzen támogatókat a sikeres leszokás érdekében!
A mindennapi tapasztalatok és a tudományos kutatás egyaránt azt mutatja, hogy könnyebb leszokni azoknak, akiket a környezete és a barátai támogatnak a cigaretta letételében.
A segítő társakra tehát több féle módon tehet szert:
1. Elmondhatja a családtagjainak, barátainak és munkatársainak, hogy le akar szokni és kérheti a segítségüket ehhez.
2. Kereshet a környezetében Önhöz közelebb álló egy vagy akár több személyt, aki szintén le akar szokni a dohányzásról, és együtt kezdhetnek neki a feladatnak. A társsal együtt történő leszokás komoly előnye, hogy a társa pontosan tudja, milyen folyamaton megy keresztül, és persze Ön is megérti, Ő milyen nehézségekkel szembesül.
Készüljön fel a Függetlenség Napjára!
A Függetlenség Napja előtti pár napon különös figyelemmel készüljön fel a nagy napra, amikor leteszi a cigarettát.
A Függetlenség napjai előtti napokban:
• Érdemes átnézni, hogy mit tanult meg a dohányzásáról, ismételje át az Ön személyes okait a leszokásra, tekintse át azokat a módszereket, amelyeket korábban kipróbált és hasznosnak talált.
• Ha esetleg valamilyen gyakorlatot nem végzett el, akkor még van ideje pótolni ezekben a napokban. Például nézze át a rizikós helyzeteket és dolgozzon ki ezek kezelésére szolgáló stratégiát!
Előző nap közvetlenül:
• A lefekvés előtt dobjon ki minden cigarettát a környezetéből, még az aranytartalékot is. Távolítsa el – ajándékozza el vagy dobja ki – a hamutartót, és minden olyan tárgyat, eszközt, ami dohányzással kapcsolódik össze.
• Tervezze meg a napját akár óráról órára, amennyire csak lehet.
Hogyan küzdheti le a megvonási tüneteket?
Szinte minden dohányos tudja, hogy elsősorban a nikotin a felelős a függés kialakulásáért. De talán kevesen tudják azt, hogy a dohányzással kapcsolatban alakul ki az egyik legerősebb függés. A nikotin nemcsak hat a központi idegrendszerre, hanem változást is idéz elő az idegsejtek egyes csoportjaiban. Ennek köszönhető az, hogy amikor csökken, vagy megszűnik a nikotin bevitele, felléphetnek zavaró, kellemetlen tünetek. Jó hír azonban az, hogy a tünetek jelentős része nem tart tovább 1-3 hétnél, és csak néhánnyal kell hosszabb ideig megküzdeni. Ráadásul a megvonási tünetek egy része nem mindenkinél jelenik meg, és nagyon változó az is, hogy milyen az erősségük és mennyire zavaróak.
Röviden összefoglalva:
• A megvonási tünetek az első héten a legerősebbek, majd kb. 2-3 hét múlva a tünetek jelentősen javulnak.
• Minden tünet időleges és elmúlik, napról napra jobb lesz. Idővel megtanulja, hogyan éljen egészséges életet a cigaretta nélkül.
• A megvonási tünetek azt jelzik, hogy szervezetéből kiürül a nikotin, ami végső soron az Ön gyógyulásának a jele.
Három olyan általános stratégia van, ami javíthat az összes tüneten, ezt a könnyebb megjegyzés érdekében hívhatjuk I-M-A stratégiának is:
• Ivás: Igyon annyi folyadékot (vizet, alacsony kalóriatartalmú alkoholmentes (!) italokat), amennyit csak tud! Érdemes mindig magánál tartani valamilyen folyadékot. Vizet például vihet magával félliteres műanyag palackban is, ami általában elfér akár egy kézitáskában is.
• Mozgás: Mozogjon, annyit, amennyit csak tud! Mozogjon többet mint szokott.
• Alvás: Aludjon annyit, amennyit csak megengedhet magának!
Mit tegyek, ha mégis elszívtam egy cigit? Megbotlás vagy visszaesés?
Minden egyes elszívott cigaretta jelentősen csökkenti a sikeres leszokás esélyét. Éppen ezért nagyon fontos, hogy mindent tegyen meg azért, hogy ne gyújtson rá a cigarettára, de még egy slukkot se szívjon el.
Előfordul azonban, hogy megbotlik, és mégis elszív egy cigarettát. Nem jó, de nem történt tragédia. A lényeg az, hogy ha már megtörtént, akkor azt a cigarettát ne kövesse második. Egy vagy néhány cigaretta elszívása egyáltalán nem jelenti a visszaesést, ez még nem a dohányzás eredeti szintjéhez való visszatérés.
Vigyázzon arra, hogy a megbotlásból ne legyen teljes visszaesés!:
a. A megbotlás és egy vagy több cigarettának elszívása könnyen vezethet bűntudat érzéséhez vagy elkeseredéshez, lehangoltsághoz.
b. Ezek a negatív érzelmek elvezethetnek ahhoz, hogy önmagát gyengének gondolja, és úgy érezze, nem tud leszokni a dohányzásról.
c. Könnyen azt hiheti, hogy egy vagy két megbotlás miatt ismét dohányos lesz.
Az Agromulti Kft. dolgozóinak 90%-a aktív, kifejezetten erős dohányos. A legrövidebb adandó szünetet is kihasználják, hogy hódolhassanak elsőszámú élvezetüknek. A szakértői team tehát meglehetősen nagy hangsúlyt fektetett a dohányzás megelőzésre, a leszokás támogatásra. A dohányzás olyan mélyen ivódott bele annak a bizonyos 90%-nak az életébe, hogy azt egy nem dohányzó ember nem is tudja elképzelni. A fizikai munkát végző embereknél ez a mélység valóban az átlagosnál jelentősebb. Döbbenetes volt látni, hogyan képesek azonnal cigarettát ragadni, amint végéhez ér egy program pont. A dohányzás leszokás támogatás a legtöbb esetben némi humoros passzivitással, olykor elutasítással találja magát szemben. Ez az Agromulti alkalmazottjai esetében sem volt ez másképp, itt is elhangzottak a szakértők által már jól ismert bekiabálások, magánvélemények. Ezeket a szakértők, előadók nagyon jól tudták kezelni, és az interaktív ismeretátadást, segítségnyújtást a megfelelő mederbe terelni, ahol valóban megtörténhet az, amikor valamelyik alany, páciens valóban elgondolkodik a leszokáson, és ezzel elindul egy rendkívül rögös úton.
Az első órák után azért itt is jelentős változást mutatott a résztvevők hozzáállása. Egyre több, a kezdetinél jóval építőbb jellegű hozzászólás hangzott el a dolgozók oldaláról. Érzékelhető volt, ahogy szép lassan megjelenik a kooperativitás, és kialakul a leszokáshoz elengedhetetlen pozitív hozzáállás, belátás. Ezek nélkül nagyon nehéz lenne bárkit is "jobb belátásra" bírni, azonban a felkért szakértők rutinjuknál fogva viszonylag könnyen boldogultak a kedvező alapállás kialakításával. Természetesen nem várható, hogy egyetlen napi/fél napi dohányzás megelőzés, - leszokás támogatás csodákat tegyen a legerősebb dohányosok körében, azonban e rendezvény kellő színvonalú alaphangot adott meg. A nap másik felében, elsősorban a délutáni órákban az általános értelemben használt és vett életmód kapott szerepet.
Annak ellenére, hogy a tárgy általánosnak mondható, a szakértők rendkívül pontosan ragadták meg az életnek azon szegmenseit, melyek megfelelő érdeklődésre tarthattak számot a hallgatóság körében. Sokszor szerencsésebb az erősen általános irányába eltolódni, és ez most pontosan így volt rendjén, a dolgozókat tökéletesen lekötötték az előadások, melyek ez esetben sem nélkülözték a megfelelő mértékű interaktivitást.
Dohányzás
Hogyan készüljön fel a cigaretta letételére?
Sokan sokféle módszerre esküsznek a dohányzásról leszokással kapcsolatban. Bizonyára sok módszerrel lehet elérni a kívánt célt. Mi olyan módszert kínálunk Önnek, ami kiállta a tudományosan megalapozott módszerekkel szemben felállított kritériumokat.
A Függetlenség Napja
Első lépésként jelölje ki saját magának a Függetlenség Napját! Hagyjon azonban időt magának felkészülni erre a napra! Adjon magának 2-3 hetet arra, hogy alaposan felkészüljön.
A Függetlenség Napjára való felkészülés rövid áttekintése
Először erősítse meg a motivációját a leszokás mellett. Ehhez vizsgálja meg a leszokás melletti és elleni érveit. Majd ezek után gyűjtsön minél több okot a leszokás mellett.
A motiváció megerősítése mellett érdemes megismernie a dohányzási szokásait. Vezessen dohányzási naplót ahhoz, hogy tudja, mikor, milyen helyzetekben dohányzik. A dohányzást kiváltó körülmények pontos megismerésének fontos szerepe van abban, hogy célzottan tervezze meg a leszokási módszerét.
Ha már ismeri az Ön számára veszélyes dohányzást kiváltó körülményeket, akkor kidolgozhatja saját stratégiáit ezeknek a helyzeteknek a kezelésére.
A cigaretta letétele előtt fontos, hogy barátait és rokonait is tájékoztassa szándékairól, és kérje a segítségüket. Ez megnöveli a sikeres leszokás esélyét.
Már a cigaretta letétele előtt foglalkozni kell azokkal az aggodalmakkal, amelyek esetleg gyengíthetik a szándékát. Ezek közül a legfontosabb a testsúly. A nem kívánatos súlynövekedés megelőzése érdekében növelnie kell napi mozgását és némileg változtatni kell a táplálkozási szokásain.
A Függetlenség Napjára való felkészülés szükségessé teszi azt is, hogy eltávolítsa a környezetéből a dohányzásra késztető tárgyakat és ingereket.
A dohányzásról való leszokás okai
Számos oka lehet a dohányzásról való leszokásra. Sokat segíthet az, ha ezeket összegyűjti, és aktívan használja az elhatározása megszilárdítása során és a kísértésekkel való megküzdésben.
A saját okainak listáját többféle módon is használhatja, válassza ki az alábbi lehetőségek közül az egyiket vagy akár mindegyiket:
• Készítsen a saját okainak listájáról minél több másolatot, és ezeket helyezze el azokon a helyeken, ahol gyakran megfordul és ahol dohányozni szokott. Ez majd emlékezteti arra, hogy miért akar leszokni a dohányzásról.
• Válassza ki a legfontosabb okokat, és helyezzen el emlékeztető kártyákat a táskájában, a pénztárcájában és minden olyan helyre, ahol a cigarettát tartani szokta. Ez is emlékezteti a legfontosabb okaira éppen akkor, amikor cigarettát vásárolna, vagy cigarettáért nyúlna.
• Adja oda a listát családtagjainak, valamint barátainak, és kérje meg őket, hogy emlékeztessék Önt ezekre az okokra, ha rá akarna gyújtani.
Mennyibe kerül a dohányzás?
Végig gondolta már, hogy mennyi pénzt költ cigarettára? Számolja ki, hogy az elmúlt héten, az elmúlt hónapban és az elmúlt évben mennyi pénz ment el a cigarettára.
Gyűjtse össze, tegye félre a dohányzásról leszokás révén megtakarított pénzösszeget, és jutalmazza meg belőle magát és családját!
A dohányzást kiváltó körülmények
Számos külső és belső hatás kiválthatja a dohányzás iránti vágyat, vagy a rágyújtásra való késztetést. Ez lehet bizonyos hangulati állapot (például levertség), érzelem (pl. düh), helyzet (pl. kocsmában a haverokkal), hely (reggel a konyhában), vagy valamilyen tevékenység (pl. reggeli kávézás).
Ezeknek a kiváltó hatásoknak az ismerete alapvető a sikeres leszokásban. Ha ismeri ezeket, akkor stratégiákat dolgozhat ki arra, hogyan kerülje el, vagy változtassa meg ezeket a kiváltó hatásokat, vagy éppen hogyan csökkentse az adott hatásokra fellépő sóvárgását a cigaretta után. Ne feledje, ha előre felkészül, akkor könnyebben kezelheti a fellépő problémákat!
a leggyakoribb helyzetek:
• Étkezés után
• Italfogyasztás mellett
• Stressz és feszültség esetén
• A barátokkal való együttlétnél
• Kávé vagy tea mellett
• Buliban
• Vezetés közben
• Unatkozáskor
• Reggeli felébredés után
A dohányzást kiváltó körülményekkel való megküzdés módszerei
A dohányzást kiváltó helyzeteket, érzelmeket, gondolatokat csak előregondolt körültekintő tervezéssel és felkészüléssel tudja sikeresen kezelni. Ezért is kell megismernie azokat a kiváltó körülményeket, amelyek a dohányzásra való késztetést kiváltják, vagy felerősítik. Az önkontroll módszerek alkalmazásával könnyebben és sikeresebben küzdhet meg a kihívásokkal. A korábban felismert dohányzást kiváltó körülményekkel való megküzdésben kreatívan alkalmazhatja ezeket a körülményeket.
Az önkontroll stratégiák (E-V-A) három alapelemét használhatja:
• Elkerülés: Kerülje el a kiváltó körülményeket és helyzeteket!
o a reggeli kávéivási szertartás felfüggesztése
o az alkoholfogyasztással együtt járó helyzetek időleges kerülése
o a dohányzókkal való beszélgetés kerülése a dohányzóban, egyáltalán a közös dohányzó helyiségek elkerülése és a nemdohányzó helységek választása
• Változtatás: Az elkerülés nem mindig lehetséges, ilyenkor változtasson valamit a helyzeten, módosítson valamit körülményen! Csináljon valamit az adott helyzetben másképp, mint szokott!
• Pl. reggeli kávé helyett narancslé fogyasztása, kávé helyett tea fogyasztása, a kávé fogyasztása cukor és tej nélkül.
• Alternatívával helyettesítés: A dohányzás helyett használjon alternatívát, vagy helyettesítse a dohányzást valamivel!
• Relaxáció a cigaretta helyett
• Cukormentes rágógumi
• Gyümölcs vagy zöldség (pl. répa, zellerszál)
• A kezek lefoglalása, babrálás, firkálás, kötögetés, stb.
A három lehetőség mellé még egy negyediket is hozzátehetünk: Figyelje meg, hogyan működnek a stratégiái, és váltson másikra akkor, ha valamelyik nem működik. Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány javaslatot, de természetesen a saját ötletei nagyon fontosak a kiváltó körülményekkel való megküzdésben.:
• A cigarettaszünet helyett mozoghat, például sétálhat vagy lépcsőzhet ahelyett, hogy beülne a dohányzóhelységbe.
• Találkozhat, beszélgethet a nemdohányzó barátaival, munkatársaival.
• Legyen fizikailag aktív: biciklizhet, úszhat, sétálhat vagy lehetőségei szerint végezhet bármilyen más fizikai aktivitást a cigaretta helyett.
• Igyon egy pohár vizet!
• Ha teheti, zuhanyozzon le.
• Cigi helyett küldjön el egy e-mailt vagy SMS-t valakinek.
• Cigi helyett Internetezhet.
• Hívja fel telefonon a barátait.
• Gyakorolhatja a relaxációt.
Szerezzen támogatókat a sikeres leszokás érdekében!
A mindennapi tapasztalatok és a tudományos kutatás egyaránt azt mutatja, hogy könnyebb leszokni azoknak, akiket a környezete és a barátai támogatnak a cigaretta letételében.
A segítő társakra tehát több féle módon tehet szert:
1. Elmondhatja a családtagjainak, barátainak és munkatársainak, hogy le akar szokni és kérheti a segítségüket ehhez.
2. Kereshet a környezetében Önhöz közelebb álló egy vagy akár több személyt, aki szintén le akar szokni a dohányzásról, és együtt kezdhetnek neki a feladatnak. A társsal együtt történő leszokás komoly előnye, hogy a társa pontosan tudja, milyen folyamaton megy keresztül, és persze Ön is megérti, Ő milyen nehézségekkel szembesül.
Készüljön fel a Függetlenség Napjára!
A Függetlenség Napja előtti pár napon különös figyelemmel készüljön fel a nagy napra, amikor leteszi a cigarettát.
A Függetlenség napjai előtti napokban:
• Érdemes átnézni, hogy mit tanult meg a dohányzásáról, ismételje át az Ön személyes okait a leszokásra, tekintse át azokat a módszereket, amelyeket korábban kipróbált és hasznosnak talált.
• Ha esetleg valamilyen gyakorlatot nem végzett el, akkor még van ideje pótolni ezekben a napokban. Például nézze át a rizikós helyzeteket és dolgozzon ki ezek kezelésére szolgáló stratégiát!
Előző nap közvetlenül:
• A lefekvés előtt dobjon ki minden cigarettát a környezetéből, még az aranytartalékot is. Távolítsa el – ajándékozza el vagy dobja ki – a hamutartót, és minden olyan tárgyat, eszközt, ami dohányzással kapcsolódik össze.
• Tervezze meg a napját akár óráról órára, amennyire csak lehet.
Hogyan küzdheti le a megvonási tüneteket?
Szinte minden dohányos tudja, hogy elsősorban a nikotin a felelős a függés kialakulásáért. De talán kevesen tudják azt, hogy a dohányzással kapcsolatban alakul ki az egyik legerősebb függés. A nikotin nemcsak hat a központi idegrendszerre, hanem változást is idéz elő az idegsejtek egyes csoportjaiban. Ennek köszönhető az, hogy amikor csökken, vagy megszűnik a nikotin bevitele, felléphetnek zavaró, kellemetlen tünetek. Jó hír azonban az, hogy a tünetek jelentős része nem tart tovább 1-3 hétnél, és csak néhánnyal kell hosszabb ideig megküzdeni. Ráadásul a megvonási tünetek egy része nem mindenkinél jelenik meg, és nagyon változó az is, hogy milyen az erősségük és mennyire zavaróak.
Röviden összefoglalva:
• A megvonási tünetek az első héten a legerősebbek, majd kb. 2-3 hét múlva a tünetek jelentősen javulnak.
• Minden tünet időleges és elmúlik, napról napra jobb lesz. Idővel megtanulja, hogyan éljen egészséges életet a cigaretta nélkül.
• A megvonási tünetek azt jelzik, hogy szervezetéből kiürül a nikotin, ami végső soron az Ön gyógyulásának a jele.
Három olyan általános stratégia van, ami javíthat az összes tüneten, ezt a könnyebb megjegyzés érdekében hívhatjuk I-M-A stratégiának is:
• Ivás: Igyon annyi folyadékot (vizet, alacsony kalóriatartalmú alkoholmentes (!) italokat), amennyit csak tud! Érdemes mindig magánál tartani valamilyen folyadékot. Vizet például vihet magával félliteres műanyag palackban is, ami általában elfér akár egy kézitáskában is.
• Mozgás: Mozogjon, annyit, amennyit csak tud! Mozogjon többet mint szokott.
• Alvás: Aludjon annyit, amennyit csak megengedhet magának!
Mit tegyek, ha mégis elszívtam egy cigit? Megbotlás vagy visszaesés?
Minden egyes elszívott cigaretta jelentősen csökkenti a sikeres leszokás esélyét. Éppen ezért nagyon fontos, hogy mindent tegyen meg azért, hogy ne gyújtson rá a cigarettára, de még egy slukkot se szívjon el.
Előfordul azonban, hogy megbotlik, és mégis elszív egy cigarettát. Nem jó, de nem történt tragédia. A lényeg az, hogy ha már megtörtént, akkor azt a cigarettát ne kövesse második. Egy vagy néhány cigaretta elszívása egyáltalán nem jelenti a visszaesést, ez még nem a dohányzás eredeti szintjéhez való visszatérés.
Vigyázzon arra, hogy a megbotlásból ne legyen teljes visszaesés!:
a. A megbotlás és egy vagy több cigarettának elszívása könnyen vezethet bűntudat érzéséhez vagy elkeseredéshez, lehangoltsághoz.
b. Ezek a negatív érzelmek elvezethetnek ahhoz, hogy önmagát gyengének gondolja, és úgy érezze, nem tud leszokni a dohányzásról.
c. Könnyen azt hiheti, hogy egy vagy két megbotlás miatt ismét dohányos lesz.
Töltse le a segítséget és alkalmazza:
|
|
||||
